Nutrição

Atividades de longa duração

5/9/2008

Os alimentos consumidos antes, durante e após a prática de maratonas ou competições afetam drasticamente o seu desempenho e devemos estar muito atentos.

DIETA PRÉ-MARATONA
Esta dieta tem como objetivos: proporcionar um estômago relativamente vazio, ao mesmo tempo evitando a fome; aumentar a quantidade de combustível desejável; evitar quaisquer problemas gastrointestinais, evitar uma hipoglicemia, e proporcionar a hidratação ideal.

Vários atletas costumam participar dos exercícios de estômago vazio, mas recentes estudos indicam que os alimentos ingeridos antes da prova servirão como combustível para o trabalho muscular.

Essa refeição deve ser realizada antes da prova, preferencialmente na parte da manhã. Ela ajudará a repor o glicogênio hepático perdido durante o repouso noturno e manterão o nível de açúcar sanguíneo dentro do ideal, prevenindo a hipoglicemia.

A composição dessas dietas deverá ser de alimentos freqüentemente consumidos pelo atleta e essencialmente serem compostos de carboidratos complexos, devem ser moderadas em proteínas e pobres em gorduras. Isso devido ao tempo de digestão e absorção desses nutrientes. Os alimentos ricos em fibras, como frutas e hortaliças cruas, as sementes e as castanhas devem ser evitados, pois poderão causar desconforto intestinal.

Deve ser feito um lanche leve, pois será facilmente digerido e absorvido, demorará menos de 1 hora para ser digerido.

Os carboidratos têm respostas glicêmicas diferentes, antes do exercício deve ser consumido mais carboidrato complexo, com resposta glicêmica moderada e baixa, pois eles fornecem energia por mais tempo aumentando o tempo de exercício. Esses carboidratos são: maçã, pêra, leite com achocolatado, iogurte de frutas light, damasco seco, banana pouco madura, suco de laranja, pipoca, etc.

Também visando a melhora da performance é muito importante a hidratação, que deve ser feita com água, ou se preferir algo com mais sabor, os sucos diluídos e os isotônicos podem ser boas opções. Mas a quantidade de carboidratos presente nessas bebidas nunca devem ultrapassar 8%.

A refeição deve ser feita entre 30 minutos a 1 hora antes da atividade ou competição. Se a atividade for na parte as manhã, no jantar do dia anterior ingira alimentos de seu costume com bastante carboidrato e beba muita água. Caso a competição seja no período da tarde também ingira bastante carboidrato no jantar do dia anterior, faça um café da manhã rico em carboidratos, já o almoço deve ser leve e beba bastante líquido até o meio dia.

Se a atividade for à noite, recomenda-se que o café da manhã e o almoço sejam ricos em carboidratos e sejam fartos e beba bastante líquido durante o dia todo. No final da tarde faça um lanche leve seguindo as recomendações iguais do café da manhã.

Existem provas que duram o dia inteiro. Nesse caso, no dia anterior, faça refeições ricas em carboidratos e beba mais líquido que o costume. No dia do evento faça um café da manhã leve e rico em carboidratos complexos e ingira líquidos.

As barras de cereais são uma boa opção para essa ocasião pois são ricas em carboidrato, convenientes e fáceis de serem carregadas. No caso de desconforto gástrico, a refeição pré-exercício poderá ser líquida, o que não prejudicará o seu desempenho.

EXEMPLO DE CARDÁPIO PRÉ-EXERCÍCIO/ MANHÃ E NOITE
• 1 copo de suco de laranja, 1 banana média, 1 torrada integral com geléia de morango e 1 copo de leite desnatado com 1 xícara de cereais à base de milho (CORN FLAKES) e água.

EXEMPLO DE CARDÁPIO PRÉ-EXERCÍCIO/ TARDE
• Salada de alface, 1 pedaço pequeno de frango grelhado, duas fatias de pão integral, duas fatias de tomate, 1 copo de suco de maçã e 1 copo de frozen yogurt.

Caso você não tolere alimentos antes de um evento, faça um esforço especial para comer bem no dia anterior. Faça um lanche bem reforçado antes de dormir em vez do café da manhã.

Lembre-se de beber 6 copos extras de água no dia anterior. Duas horas antes do exercício tome 3 copos de água e finalmente nos 10 minutos anteriores à prova beba mais 2 copos ou quanto tolerar, pode beber isotônicos. Este ajudará a recuperar as perdas pelo suor e também possui uma pequena quantidade de açúcar que servirá de combustível e ajudará na absorção de água.

Não ingira bebidas alcoólicas nos dias anteriores à competição, pois estas causam a desidratação do corpo.

DIETA DURANTE O EXERCÍCIO

Nessa etapa será importante manter o equilíbrio normal do organismo consumindo líquidos e sólidos também, assim será mantido os níveis energéticos e de hidratação.

É necessário consumir 1 g de carboidrato por Kg de peso a cada hora. Estes podem ser líquidos ou sólidos, isso dependerá de sua preferência e hábito. Bananas, doces sólidos, passas e barras de cereais.

Ficará também à sua escolha se você levará esses alimentos com você ou terá a sua equipe distribuída em pontos estratégicos para lhe fornecer os alimentos líquidos e sólidos durante a atividade. Dessa forma evitará a hipoglicemia e a desidratação.

A escolha por barras de cereais como opção de sólido possui algumas vantagens e desvantagens. São bastante convenientes, portáteis, não estragam mesmo se expostas ao Sol e nem na chuva pois possuem embalagens impermeáveis. Em compensação, possui algumas desvantagens como o fato de ser muito seco e poder cair mal em seu estômago, ocasionando sede precocemente. Portanto equilibre os prós e contras e faça a sua escolha.

A hidratação nesse período poderá ser feita com água, solução glicosada ou isotônicos. É recomendado tomar, no máximo 800 ml/hora para não causar desconforto. A cada 20 minutos beba de 90 a 120 ml de água fria ou isotônico (com até 8% de carboidrato).

No caso de eventos que durem o dia todo, no dia anterior deve-se comer no café da manhã, almoço e jantar alimentos ricos em carboidratos e beber mais líquido do que o de costume. No dia do evento faça um café da manhã também rico em carboidratos (principalmente os complexos) e beba líquido, respeite a sua tolerância. Ao longo do dia, planeje pelo menos um lanche de carboidratos a cada 1 hora e meia. Durante o almoço ingira uma refeição já de seu costume e em pequena quantidade.
Os alimentos certos poderão aperfeiçoar as suas chances para o sucesso e os errados poderão destruir o seu desempenho!

DIETA PARA RECUPERAÇÃO PÓS-ATIVIDADE
Nas duas horas após o exercício, os músculos estão mais receptivos à reposição do glicogênio. Por isso é de extrema importância e dieta de recuperação, pois esta evitará um déficit de glicogênio armazenado. Nas primeiras 2 a 5 horas após o exercício o corpo é bastante eficiente na absorção e armazenagem de energia.

Assim que terminar a atividade pode-se iniciar a reposição dos líquidos perdidos. As melhores escolhas para substituir o que foi perdido são os sucos que fornecem água, carboidratos, minerais e vitaminas, alimentos suculentos como melancia e sopas, isotônicos ou até mesmo a água.

Para determinar o quanto se deve tomar, precisa saber o quanto de água perdeu. Para obter essa informação pese-se antes e depois da atividade. Ingira 200 ml a cada 15 ou 20 minutos até atingir o quanto perdeu. Seu corpo precisará de 24 a 48 horas para substituir as perdas pelo suor e saberá que está totalmente hidratado novamente quando a urina estiver amarela clara.

Deverão ser consumidos nesse momento alimentos ricos em carboidratos complexos. Deve ser consumido 1,1 g de carboidrato por quilo de peso a cada duas horas durante seis a oito horas. Os alimentos que deverão ser consumidos imediatamente após a atividade são: sucos de frutas; frutas ricas em água, como melancia, uvas e laranjas; banana, sopa de hortaliças, isotônicos, água fresca, sorvete de frutas, iogurte de frutas, pães, massas, batata assada, pipoca, etc.

Nas duas horas após a atividade, deverá consumir uma outra refeição como por exemplo: 1 pão francês com 2 fatias de peito de peru e 1 copo de suco de laranja ou uma xícara de leite com cereal, ou sorvete de fruta ou massa à bolonhesa. A vantagem de se consumir refeições salgadas será a reposição de sódio perdida no suor. Já o potássio perdido será reposto pelas frutas e vegetais.

Nas refeições pós-evento deve ser inserido gradualmente mais proteínas, açúcares simples (doces), sal e gorduras. As proteínas serão responsáveis pela reposição do glicogênio nas horas iniciais.
Esta refeição chega a ser até mais importante do que a dieta de pré-exercício, porque determinará o quanto de energia você terá na próxima atividade, por isso preste bastante atenção nela!

CARBOIDRATOS DE RESPOSTA GLICÊMICA MODERADA
• Suco de laranja
• Batata cozida
• Arroz branco
• Arroz integral
• Pipoca
• Milho
• Batata doce
• Banana bem madura
• Ervilhas verdes
• Feijão
• Sopa de lentilhas
• Cereal All-Bran
• Espaguete
• Suco de maçã sem adoçar

CARBOIDRATOS DE RESPOSTA GLICÊMICA BAIXA
• Maçã
• Pêra
• Leite com achocolatado
• Iogurte de frutas semi-desnatado
• Grão-de-bico
• Leite desnatado
• Damasco seco
• Banana pouco madura
• Lentilhas
• Leite integral
• Centeio

Dra. Renata Riciati – Nutricionista RR Nutri

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