Nutrição

Orientações para Corrida de 10 Km

29/12/2009

ORIENTAÇÕES PARA CORRIDA 10K

Orientações para o dia que antecede a competição

ü Ingerir líquidos livremente, incluindo as bebidas consumidas normalmente. Não inclua nada de novo;

ü Ingerir massas, principalmente no jantar. As refeições devem ter maior proporção de alimentos fontes de carboidrato refinado: batata, macarrão, pão, arroz, mandioca e mandioquinha;

ü Evitar alimentos muito gordurosos como carne vermelha , molhos a base de queijos e derivados, queijo amarelo e frituras;

ü Evitar alimentos ricos em fibras: folhs verdes crúas, arroz e massas integrais , sucos de ameixa e maçã;

ü A cafeína e o alcool devem ser evitados no dia anterior a prova;

ü Alimente-se a cada 3 horas.

Orientações para o dia da competição

ü O café da manhã deve acontecer 2 à 3 horas antes da competição;

ü A refeição deve ser rica em carboidratos ( pão, mel, geléia, frutas sem casca e sem o bagaço) , acompanhados de queijos e frios magros;

ü Em relação a liquidos , evite o consumo de leite, dando preferência a iogurtes desnatados ou suco de frutas coado e diluído em água;

ü Evite o consumo de fibras como: cereais integrais, pão integral e frutas com casca e bagaço ( retire a casca e o bagaço);

ü Evite o consumo de alimentos gordurosos como queijos amarelos, presunto, salame, mortadela e outros frios gordurosos.

ü Não ingira nenhum alimento estranho.

Durante a competição

ü Hidrate-se a cada 15 minutos com água ou isotônicos;

ü Caso sinta necessidade, como fadiga ou falta de energia, após 30 minutos de corrida consuma 1 sachê de carboidrato em gel.

Após a competição

ü Continue com a hidratação, mesmo não sentindo mais sede, com água e isotônicos;

ü carboidrato como fruta, frutas secas, barrinhas energéticas ou bebidas energéticas;

ü Após a competição faça uma refeição completa com alimentos fontes de carboidrato, proteína , vitaminas e minerais .

paulinho@pntreinamento.com.br • (11) 9947-5518

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