Nutrição

Dieta Vegetariana e Atividade Física

29/12/2009

Vegetariano... É Possível Garantir as Necessidades Nutricionais?

Mitos e verdade sobre as dietas vegetarianas e a atividade física

Por Daniela Carvalho

Algumas pessoas optam por dietas isentas de carnes, ovos, leites e derivados, ou pela “moda”, por acreditarem que seja a forma ideal de uma alimentação saudável, ou até mesmo pela ideologia em relação ao abate dos animais. Mas será que os atletas e os praticantes de atividade conseguem repor e garantir todas as suas necessidades nutricionais exigidas pelo exercício?

Tipos de Dietas Vegetarianas

Dentro do conceito vegetarianismo há diversas fundamentações e classificações para as dietas vegetarianas, como, por exemplo, a dieta Vegan, que não contém nenhum produto de origem animal. Há ainda a Lactoovovegetariana (LOV), que inclui produtos lácteos e ovos e a Semi-vegetariana, que inclui pequenas quantidades ou consumo esporádico de determinados tipos de carne, como peixes e aves.

Macronutrientes

A dieta vegetariana pode trazer alguns benefícios para a saúde como menor ingestão de gordura saturada, maior ingestão de fibras dietéticas, magnésio e potássio, porém estudos já comprovaram que, durante a atividade física, quando o metabolismo tem uma necessidade energética e protéica maior do que em situações normais, essas dietas (principalmente a Vegan e Lactovegetariana) podem trazer deficiências nutricionais.

As dietas vegetarianas, frequentemente, apresentam uma boa ingestão de carboidrato, o que permite ao atleta a reposição de toda energia perdida durante o exercício. Entretanto, com relação às proteínas, os adeptos de tais dietas têm um consumo muito baixo desse macronutriente e, além disso, as proteínas ingeridas por esses atletas são de baixo valor biológico, pois não possuem todos os aminoácidos essenciais que a síntese protéica exige.

Um atleta de força, potência ou velocidade tem uma necessidade protéica de 1,5 a 2,0g/Kg/dia, dependendo do tipo de atividade praticada e dificilmente um vegetariano conseguirá atingir quantitativamente essa recomendação com apenas vegetais, hortaliças, grãos, leite e derivados. Qualitativamente, fica muito difícil conseguir a variedade de aminoácidos também exigidos pelo nosso organismo.

O aminoácido creatina é um exemplo, parte dele é sintetizado pelo organismo e outra parte provém da carne da dieta. Estudos mostraram que os vegetarianos possuem uma concentração total de creatina menor que aqueles que seguem uma dieta onívora, prejudicando o rendimento esportivo.

Micronutrientes

Em estudos, foi evidenciado que em relação às vitaminas e minerais, nesse tipo de dieta ocorre um déficit de vitaminas do complexo B, do zinco e ferro. Na de Vegans, estudos também mostram baixa ingestão de cálcio e selênio. Essa pratica alimentar pode até fornecer mais ferro que a dieta não-vegetariana, porém esse ferro é bem menos “biodisponivel”, ou seja, menos aproveitado pelo organismo. A deficiência de ferro pode levar ao um quadro de anemia, interferindo no desempenho esportivo, à medida que limita o transporte de oxigênio para os músculos em atividade. As vitaminas do complexo B são essenciais na pratica esportiva, pois participam dos processos metabólicos para fornecimento de energia. O cálcio é fundamental para contração muscular realizada durante o exercício.

Sistema Imunológico

Pesquisas já especularam que a dieta vegetariana poderia ocasionar um impacto negativo sobre a função imunológica. O selênio é um antioxidante que combate o estresse oxidativo causado pelos radicais livres liberados em abundância. Durante atividade, esse estresse oxidativo no esportista pode aumentar a incidência de diversas lesões, alterar o sistema imunológico e reduzir o desempenho. E o zinco, além de ser um excelente antioxidante, também ajuda a regular o sistema imunológico.

Alterações Hormonais

Além da intensidade, volume e recuperação do exercício praticado, a dieta pode influenciar na resposta hormonal ao exercício. Estudos verificaram uma concentração de testosterona inferior em homens vegetarianos do que em homens que comem carne e, além disso, os fitoestrógenos (hormônio) que está presente na soja (alimento muito consumido por vegetarianos) podem ocasionar concentrações mais baixas de testosterona e os baixos níveis desse hormônio tem efeitos negativos sobre o ganho de massa muscular e desenvolvimento da força.

Em relação ao hormônio do crescimento GH (usado na síntese protéica), estudos evidenciaram que mulheres vegetarianas, principalmente as adeptas da dieta de Vegans, apresentaram diminuição desse hormônio no sangue prejudicando o ganho de massa muscular, possivelmente devido ao baixo consumo de gordura

Conclui-se então que a prática de dietas vegetarianas pode apresenta-se compatível com a esportiva cotidiana, desde que bem planejada para evitar as deficiências nutricionais. Por isso procure um profissional nutricionista para que possa orientar-lhe melhor de acordo com seu tipo de treino, dieta e necessidades individuais.

Daniela Carvalho – Nutricionista Esportiva

paulinho@pntreinamento.com.br • (11) 9947-5518

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