Nutrição

Alimentação e Exercício

29/12/2009

Alimentação e Exercício

O que comer antes de treinar? Saiba!

Para muitos a prática de exercícios físicos é um hábito que começa bem cedo, logo depois de acordar. Pessoas que trabalham durante o dia e estudam de noite; atletas que vão ao trabalho durante a tarde e a noite; mães e pais que deixam seus filhos na escola e logo vão para academia, entre outros. Os motivos são variados e a maioria concorda que ao se exercitarem pela manhã se sentem melhor, mais dispostos e com mais ânimo para enfrentar um dia longo e atarefado. Mas a dúvida é: o que comer antes da atividade física que é realizada logo após acordar?

O tempo ideal para que uma refeição seja digerida é de 3 a 4 horas, o que se torna inviável para aqueles que treinam bem cedo. No entanto, antes da prática de qualquer exercício (independente do momento do dia que é realizado), devem ser consumidos alimentos fontes de carboidrato para o fornecimento de energia. E ao acordar, devido ao fato de termos passado por um jejum prolongado durante a noite, o carboidrato deve ser de rápida absorção, ou seja, alimentos de rápida digestão para o aproveitamento deste durante a atividade. Alguns exemplos são: pães, frutas, geléias, suco de frutas, entre outros.

Existem pessoas que sentem dificuldade de comer ao acordar, nestes casos, pode ser usado a maltodextrina (em pó) ou o carboidrato em gel que são carboidratos isolados e de rápida absorção. Consumidos 30 minutos antes do treino já são capazes de suprir a necessidade energética utilizada no exercício. Estes suplementos são encontrados em lojas de suplementos nutricionais. É preciso ficar atento a quantidade consumida e sua diluição em água, pois caso a suplementação fique muito concentrada, alguns efeitos gastrointestinais indesejados podem atrapalhar o treino, como a distensão do abdômen, formação de gases ou até mesmo ocorrência de diarréia.

Alimentos de difícil digestão e que “pesam” no estômago, como proteínas e gorduras (leites, queijos, iogurtes, margarinas, presunto, salame, mortadela, bolos com recheio e cobertura), alimentos ricos em fibras como cereais fibrosos (muslix, granola, mix de cereais) e algumas frutas como laranja com bagaço, mamão, morango, abacaxi devem ser evitados, já que podem provocar efeitos gastrointestinais indesejados. O ideal é que faça testes e identifique com qual fruta você se sente melhor, pois a digestão é um processo individualizado.

A seguir, alguns exemplos de lanches rápidos, com carboidratos de absorção veloz e que podem ser consumidos de 30 a 45 minutos antes da atividade:

- Fruta (banana, ameixa ou pêssego) + aveia + mel

- Barra de cereal + suco de fruta (no caso da laranja, coar o suco)

- Pão de forma + geléia

- Torrada + geléia

A quantidade de carboidrato consumida depende do tipo, tempo de exercício praticado, objetivo e peso do individuo, dessa forma, o ideal é procurar orientação de um profissional nutricionista para uma recomendação adequada.

Matéria elaborada por Daniela Carvalho – Nutricionista Esportiva

paulinho@pntreinamento.com.br • (11) 9947-5518

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