Nutrição

Recomendações para Meia Maratona

29/12/2009

Recomendações para meia maratona

O sucesso em meias maratonas e maratonas é o resultado de uma combinação de treinamento, descanso, sono, alimentação adequada antes, durante e após a competição e estratégias de hidratação. Uma alimentação adequada em quantidades e qualidade, associado a uma boa hidratação irá potencializar a força, o rendimento, e a velocidade durante os treinamentos e as competições.

Orientaçõs Gerais

• Quanto maior o número de milhas percoridas, maiores serão as necessidades calóricas. Há um aumento de 100 calorias por milhas percorrida;

• Comece a se preparar 3 dias antes da competição :

• Fazendo pequenas refeições a cada 3 horas,

• Pelo menos 2/3 de cada refeição deve ser composta por alimentos ricos em carboidrato ( arroz, massas, pães e frutas) e 1/3 dos alimentos deve ser rico em proteínas ( carnes, ovos, peixes, sementes, nozes, ovos)

• Alimentar-se bem antes e depois dos treinamentos.

• Não participe de exercícios exaustivos durante as 48hs que antecedem a prova, já que os estoques de glicogênio levam 2 dias para se regenerarem completamente.

Orientações para o dia que antecede a competição

• Ingerir líquidos livremente, incluindo as bebidas consumidas normalmente. Não inclua nada de novo;

• Ingerir massas, principalmente no jantar. As refeições devem ter maior proporção de alimentos fontes de carboidrato refinado: batata, macarrão, pão, arroz, mandioca e mandioquinha;

• Evitar alimentos que possam causar desconforto gastrointestinal, como:

• Grãos (feijão, soja, milho, ervilha, lentilha, grão de bico)

• Gorduras: frituras, molho branco com queijos e derivados, empanados e frituras;

• Fibras: folhas verdes crúas e produtos a base de trigo ou arroz integral;

• Bebidas: suco de ameixa ou maça, cafeína e alcool;

• Evite sair da rotina alimentar. Ingira alimentos que já está habituado e não coma volumes maiores do que já está acostumado;

• Alimente-se a cada 3 horas.

Orientações para o dia da competição

• O café da manhã deve acontecer 2 à 3 horas antes da competição:

• A refeição deve ser rica em carboidratos ( pão, mel, geléia, frutas sem casca e sem o bagaço) , acompanhados de queijos e frios magros. Em relação a liquidos , evite o consumo de leite, dando preferência a iogurtes desnatados ou suco de frutas coado e diluído em água;

• A recomendação é de 100 a 200 gramas de carboidrato de 3 á 4 horas antes da competição para garantir estoques de glicogênios;

• Evite alimentos ricos em fibra: pão integral, granola, aveia , quinoa e barras de cereais;

• Evite o consumo de alimentos gordurosos como queijos amarelos, presunto, salame, mortadela e outros frios gordurosos.

• Não ingira nenhum alimento estranho.

Orientações durante a prova

• Durante a primeira hora hidrate-se com água e isotônicos;

• Após a primeira hora de prova, continuar com água e isotônicos e incluir 1 carboidrato em gel. O ideal é consumir 1 carboidrato em gel ao entrar na 2ª hora de exercício e outro na 2ª hora e meia de exercício;

Orientações pós competição

• É necessário comer algo dentro de 15 minutos, como uma fruta e uma bebida isotônica ou energética;

• Depois da corrida a recomendação é consumir de 50 a 100g de carboidrato a cada 15 minutos.

Exemplo de cardápio para meia maratona

Almoço e Jantar nodia antes da competição
1 prato de macarrão ( mais massa do que molho)	3 batatas cozidas / 3 mandiocas assadas / 6 colheres de sopa de arroz branco
molho de tomate	Alho e óleo/ cogumelos / na manteiga
1 filé de frango grelhado	1 filé de salmão assado ou grelhado / 1 lata de atum em água
2 colheres de sopa de vegetais cozidos
Frutas para sobremesa	1 copo de suco

Café da manhã 2 á 3 horas antes da competição
2 fatias de pão branco	1 pão francês / 4 torradas brancas
1 ponta de faca de mateiga	1 colher de sobr de cream chesse light / requeijão light
1 fatia média de queijo branco	1 fatia média de ricota / 2 fatias finas de peito de peru /
1 colher de sopa de mel	1 colher de sopa de geléia
1 fruta	Banana / 2 fatias de abacaxi

Refeição após 15 minutos da competição
1 fruta	Banana / maçã / perâ / damasco seco / abacaxi seco / ameixa seca
2 nozes	2 castanhas do pará / 4 castanhas de cajú / 4 amêndoas
1 bebida isotônica
Continuar o consumo de carboidrato a cada 15 minutos
1 pote médio de açai (300 ml) + 2 colheres de sopa de granola + 1 banana	Sanduiche de pão branco ou integral + folhas + tomate + cenoura + beterraba + 1 fonte de proteína ( peito de frango, atum em água, queijo branco e peito de peru)
½ barrinha de proteína ou 1 iogurte

* No caso do sanduiche não é necessária outra fonte de proteína

paulinho@pntreinamento.com.br • (11) 9947-5518

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